-あてにならない知識編-
ホノルルマラソンのハワイの公式サイト*1には本当に色々のデータが載っている。で、ホノルルマラソンを走る日本人はホノルルマラソンを初マラソンに選ぶ人が多いのだそうだ。事実、一昨年の私もそうだったし去年、ホノルルの空港に着いてロバーツのバス待ちの間にちょっと話した2人連れも「最長は20kmです。」と言っていた。で、そんな我々が初フルマラソンの目標タイムを設定する簡易手法。
- 「2倍足す10分の法則」つまりそれまで自分が走った事のある距離を基に設定する方法。例えば
- ハーフを2時間で走ったことのある人…2時間×2+10分=4時間10分
- 10kmを1時間で走ったことのある人…（1時間×2+10分)×2+10分=4時間30分
- 5kmを30分で走ったことのある人…{(30分×2+10分)×2+10分}×2+10分=5時間10分
さーて？どうかな？
で、これで終わっちゃまずいな… これを基に、スタートのロスはホノルルの場合公式タイムからはさっぴいてくれるので考えないとして、前半／後半イーブンで走る様に設定しましょう。つまり、4時間30分が目標タイムとなった人は
となっていますから、
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- 1マイルごとのスプリットタイム 10分20秒
- 5kmごとのスプリットタイム 32分00秒
- 10kmごとのスプリットタイム 1時間4分
あたりを意識してチェックしましょう*2。そして、これからの練習もこのスピード*3を意識して行いましょう。
- 長めの走りこみのとき…このスピードか、キロ当たり10秒速い程度。
- 5〜10km位しか走れない時…キロ当たり30秒〜1分遅いペースから入って、1kmごとに少しづつペースを上げ、最後の1kmはキロ当たり30秒位速いペースで。
そして、そのスピード感覚を自分のものにしましょう。そうすれば、当日落ち着いて走れるはず。
*1:⇒ http://www.honolulumarathon.org/
*2:但し「あら？この1マイル速かった」と思って、次の1マイルでがくっと落したりしない事、徐々に目標のスプリットに近づけて前の分は貯金としてとって置く事。オーバーペースよりも、急激な上げ下げの方が危険
*3:遅い時はもっと注意！本番で遅いのは何か理由があります。（混雑とか、上り坂とか）急激な上げは厳禁です。全体で少しづつ挽回しましょう
